# 13 高三如何不痛苦地早起？
对高三党而言，早睡最实际的好处在前一篇文章中大家已经有了充分的了解，我也很清楚在高三争分夺秒的一年中如果仅仅只是想做到早起其实并不困难，大多数人凭借一腔热血和逆天改命的决心都能做到。但不科学的睡眠习惯导致的长期精力透支会让大多数人在痛苦和挣扎中无意识地积累对起床以及对全新一天的不适和恐惧。
正如早上出门时天气晴朗一整天的状态都会更好，天气阴沉一整天的状态都会变差一样。“一日之计在于晨”这句话如果换一个角度思考大致也可以解释成“早上起床后的状态会在很大程度上决定我们一整天的状态。”所以单纯能够早早地按时起床还不够，我们需要不痛苦的科学方法来保证起床后还能用最好的状态开始一整天的学习生活。
高三的过程充满各种恼人的不确定性，唯二的应对法宝是“规律”和“习惯”。这篇文章我们从作息开始尝试让生活定下来然后你会知道每当你能从不确定性抓住一点什么的时候内心总会变得更加平静。当年我在高三曾连续 238 天早上 4：30 起床，在深入的调研和优化之后我又将这个习惯保留至今却丝毫不感到痛苦。你当然不必像我一样起那么早，但早起的确给我的生活带来了很多积极的改变。下面我就把自己无痛苦早起的方法分享给大家，希望能帮大家在生理和心理上都收获更有效率的成长。
# 01 为什么要早起？
在决定早起之前，我问过自己一个问题“为什么要早起呢？”曾经的我以为不管早睡晚睡，其实一天的清醒时间差异并不大，那早睡早起和晚睡晚起本质上有什么差别呢？能坚持做到早起又有什么了不起呢？这个问题困扰了我很久，直到我在读 Tim Ferris 写的《巨人的工具》时看到作者和一名美国海军海豹突击队指挥官 杰克·威林克（Jocko Willink）的访谈录。威林克在海豹突击队服役超过 20 年，退役之后还保持着海豹的作息，他的习惯是每天早上 4：45 起床做事。费里斯问威林克为什么非得早起，威林克回答说早起能让他有一种心理上战胜敌人的感觉。威林克总觉得世界上的某个地方有个敌人，一手拿着冲锋枪一手拿着手榴弹，等着跟他交锋，所以每天早上一睡醒，他就问自己我现在要做什么，才能为将来那个于敌人交战的时刻做好准备？然后他就起来了，开始一天的锻炼和阅读。
看到这里我已经知道答案了，曾经的我从没觉得早睡早起的人有什么了不起。现在想来早起的人的确更自律。该睡觉的时候不睡是容易的，睡得很香到点就起床却是困难的。如果你真的能 4：45 起床，心想别人还在睡觉而你已经完成了不少工作，心里就会有一种强烈的胜利感。所以早睡早起不一定是为了养生，也不一定是为了能省出更多的睡眠时间，也可以是为了自律和荣誉感。
“早起不是为了多工作一个小时，而是为了用最好的状态开始清醒的 17 个小时。”也许就是提前的半小时给心理带来的“主动”和“领先”的感受便足以奠定一整天良好的状态基调。每每在我精神抖擞进入校门看着大多数同学依然睡眼惺忪时我总会觉得“今天就是我突破的希望！”我喜欢那种积极的心态所以我无比珍视这个习惯，而这就是我选择坚持早起的理由。
理解了早起的好处，下面就是我坚持至今的无痛早起方法论。
# 02 如何早起？
# ① 为了早起学会早睡
这是最重要的一点，没有之一。如果想要早起请一定认真严格地早睡。为了节省时间，为了增加学习时间而在熬夜的情况下强行早起真的不可取，首先这种行为极度消耗意志 结果就是即便你在晚睡的情况下强行早起成功也浪费了宝贵的意志力，加上原本就没有恢复好的精力，剩下长达 17 小时的工作和生活怎么办呢？其次，睡眠时间过少会让你在原本应该清醒的时间里犯困、迷糊、效率下降.好不容易省下的一两个小时却因效率低下的方式成倍地还回去，典型的因小失大。
常说“自律等于自由”，我们可没说“自残等于自由”，所以再次强调我们早起的出发点“早起不是为了多工作 1 个小时，而是为了用最好的状态开始清醒的 17 个小时。”尽管因人而异，但哪怕是在高三依然推荐一天保证 6-7 小时的睡眠时间，拿现在的我自己举例，我每天 4：30 起床，那么用早起倒逼早睡，我需要在 22：30 就上床睡觉，考虑到入睡时间现在的我基本 22：20 就已经上床完毕了。
而相比按时上床，更重要的是隔绝外界的干扰，上床前手机、ipad、电脑都是要关闭、静音、或者打开勿扰模式的，这不难做到。真正难以做到的是到了时间就立马放下正在刷的手机，关闭正在刷的知乎，关闭正在看的抖音，关闭正在浏览的朋友圈或者说扣上你还在看的小说甚至是停下正在写的题目真正做到说睡觉就去睡觉。仔细观察不难发现，睡前玩手机大多数情况都是一种无意识或者半无意识的低效信息获取状态，换言之就是纯粹打发时间；哪怕是刷题写作业，临睡时强撑的清醒也远远没有起床后的清醒效率高。并且只要你试过早起就会知道当你早起发现全世界都在睡觉而你却可以专心学习高效提升时，你能收获的不仅是高效更是幸福。
高效意味着高收获，高收获意味着快速积累，积累意味着未来无限的可能性。所有人都厌倦说教和鸡汤，因为临近成年又面临高考唯有实际的利益才是我们心甘情愿的首要考虑。现在你知道了，在保持睡眠时间不变的情况下，晚睡和早睡相比后者明显更加高效。利弊都摊开摆明了，怎么选择看你自己。我唯一想说是：如果真的有目标，那为了更重要的事情准时爬上床闭上眼，真的不难。
# ② 设定精确的早起时间
你也许偶尔会听到老师们唠叨这样的话“当了几十年老师了，现在不用闹钟早上六点半自然也就醒了。”的确，身体具有记忆能力，生物节律就是其中很重要的体现。当你确定了一个早起的时间，就请长期保持不变并尽可能坚持，通过长时间的调整适应，你的身体自然就记住了自己的起床时间。不是适应了也不是习惯了，而是记住了。就像生活中那些我们已经习惯的行为，比如按时吃饭，一旦形成习惯他的发生就是自然而然的，痛苦根本无从谈起。无数的研究已经表明人这种生物是有足够能力去改变往日的习惯并通过不断地重复养成新习惯的。所以让早起变成一种新的生活常态并非说说而已，习惯了也就那样罢了，没啥稀奇的。
不管你怎么跟不跑步的人讲解跑步的好处当他们看着坚持每天 5 公里的人总会困惑“不累吗？”但如果你去问任何一个养成了跑步习惯的人这个问题 ，他们的回答总是出奇的一致“累啥啊？很爽啊，不跑才不舒服呢！”以至于他们甚至会反问那些不跑步的人“整天坐着难道不憋得慌吗？”对于养成习惯的人来说一切自然发生而这种自然对于没有这种习惯的人来说是无论如何都无法理解的，跑步如此早起也是如此。做好选择再培养习惯，利用基因送给我们的适应能力去达成目的，这非常厉害。
# ③ 行动控制脑子
你肯定以为我说反了？不是的。早起这件事不能用脑子指导行为，而应该反过来用行动直接控制脑子。要知道人天生就喜欢放松而讨厌紧张，而从睡眠时懒散放松的状态进入起床后的行动状态其实是从放松到紧张状态的转换，这种转换本质上是反人性的。正是这个反人性的设定导致我们不能用脑子去指导行动。
我曾实践过很多早起的方法 —— 比如起床时在脑子里重复各种梦想鸡汤，期待用鸡血的力量帮助我们早起，恰如那句“叫醒你的不是闹钟而是梦想。”说的一样。前两天还行，但到后面明显感觉前几天还有作用的鸡血慢慢就不够刺激了。而最令人绝望的还不是口号必须推陈出新不然不够刺激，而是为了起床我常常需要用一句又一句鸡汤反复刺激自己，但选择赖床往往仅仅就只需要一句“算了，再睡 5 分钟，就 5 分钟.”——人性面前，诱惑好像总是有机会放大无数倍，这实在是不公平。
有没有其他办法呢？过去我曾经看过的一个“衡水中学”的纪录片，那里的同学常年都5 点起床，哪怕在冬天也是如此。记者问其中一个孩子：“这么冷，这么早，起床不痛苦吗？”那个孩子的回答很有意思：“首先学校规定必须这样，我也没办法。其次，早起其实只是听起来很痛苦，当你真正起来了也就那样吧，没什么特别的。”
“听起来很痛苦，真正起来了也就那样吧”这话听来有些自相矛盾但背后却有深刻的道理：人是适应能力和自我解释能力极强的物种。你肯定有过这样的经历，你给自己定下来每天跑步五公里的目标，但每到该去跑步的时候你的心里总是抵触的，感觉五公里是个漫长又痛苦的过程。可一旦你已经跑起来，那种抵触的情绪就会很快消失，过程中的你也并不会觉得有多么痛苦反而越发专注，甚至跑完 5 公里还想着要不要再多跑一公里。就是这样的，开始往往是困难的但一旦我们已经开始做什么事情，我们总能很快地适应自己当前的处境并自然而然地投入到当前的事情中，并在过程中不断努力直到所谓的目标达成。
明白了这个道理那该做什么直接去做就好了，你要相信无论开始前你认为那东西有多难，过程有多么痛苦，一旦你真的开始了，其实也就那样罢了。于是我索性放弃了在该起床时用各种鸡汤麻痹自己——不用想那么多！ 谁爱想谁想，反正我不想！不用想那么复杂！大清早谁能想那么复杂？脑中只想一件事：“老子现在就是要起床！”然后呢？一咬牙一切齿一拍大腿直接起床就是了。痛苦吗？痛苦，但也就痛苦 1 秒钟吧。
就像跑步的例子一样，我们的大脑中总有能力合理化当前的处境，当你还在被窝里大脑就会觉得在被窝里还不错，于是你就会觉得起床很痛苦；而如果你已经起床站起伸了个懒腰，你的大脑立马就会觉得早起才是应该做的事情，既然已经起来了那就赶紧洗漱开始学习才是好学生应该干的事情。所以，对于早起这种反人性的事，别想着用脑子指导行动，也不必用复杂的东西每天洗脑，最简单的方法是用行动控制大脑。至于适应起床后状态的这件事大可放心地交给大脑吧，他最擅长合理化了。
如果这样都还是做不到，我自己用过另一个可爱的方法效果也不错，就是在心里默念：“3，2，1，老子要变身了！”然后动作要快，姿势要帅，趁着倒计时的劲儿，在数到1 的那一刻一跃而起，你就是全世界最靓的仔！
# ④ 3+25
“3”和“25”分别代表两个效显著降低起床痛苦程度的方法，分别是“3 分钟闹钟法”和“25 分钟咖啡法”。
- 3 分钟闹钟法
具体操作是在你计划的起床时间前 3 分钟设置一个音量更小铃声更柔和的起床闹钟，当这个闹钟响起，你不会被激烈的吵醒而是在睡梦状态中渐渐意识到“嗯？有声音？噢.原来是闹钟响了.嗯.马上要起床了.”这种提前三分钟的提醒，会让你的身体对三分钟后可能发生的起床行为作出预期和相应的调整，让真正闹钟响起时的起床行为因为有了提前的准备而不那么痛苦。
针对 3 分钟闹钟法有两个提醒：①提前闹钟应该轻柔而不能太过激烈，渐渐唤醒是比突然打断更好的方式，关于铃声的选择和适合的音量你应该根据自己的喜好多尝试再确定。②建议准备两个闹钟，3 分钟的提前闹钟最好能放在靠近头部的地方，以防止铃声过于轻柔而无法唤醒。正式的起床闹钟你应该放在距离床有一定距离的地方，强迫自己必须下床才能关闭，这能很大程度上防止你关闭闹钟后扭头继续睡回笼觉。
- 25 分钟咖啡法
这是我个人独创的早起方法，操作简单但非常有效——在睡前给自己冲泡上一杯纯黑咖啡并放在方便拿取的地方，然后在正式的起床时间前 25 分钟加设一个闹钟。第二天当提前 25 分钟的闹钟响起时，你只需要暂时醒来然后凭借不清醒的意识喝下那杯黑咖啡，然后继续睡下，等到真正的起床闹钟响起，你就可以更加轻松地起床了。
背后的原理在上一篇文章里已经说过了：咖啡中的咖啡因具有驱走睡意恢复精力的作用，但咖啡因进入体内后并不立刻发生作用。在咖啡饮用之后，咖啡因充分进入血液并发挥作用正好需要 20-25 分钟，所以我们提前 25 分钟喝下咖啡，既不会影响后面 25分钟的睡眠质量同时还可以让咖啡因的作用正好发挥在我们要起床的时候，以保证起床更轻松并在起床后收获更充沛的精力。
针对 25 分钟咖啡法的几点提醒：①当前科学研究尚未发现长期饮用咖啡对人体有什么危害，甚至部分科学家认为每天饮用 1-2 杯咖啡对身体有好处。②咖啡要放在方便取到的地方，我们只是起来喝一杯饮料而不想因此大费周章以至于让剩下的 25 分钟的美好睡眠大打折扣。③黑咖啡很苦，也许需要适应一段时间，但习惯之后反而会觉得加奶加糖的咖啡少了那么点意思。④如果可能的话，推荐在喝咖啡时搭配一片吐司面包，因为完全空腹喝咖啡可能会存在健康问题——空腹时胃酸较多，直接喝咖啡可能会对胃造成一些伤害。⑤“25 分钟咖啡法”效果非常好但一定要参照自己的身体状况谨慎尝试，如果发现身体不适及时停止使用。⑥“3 分钟闹钟法”+“25 分钟咖啡法”搭配使用，效果更佳。
# ⑤ 睡前准备好所有东西
人常常因为一些无关紧要的小细节让行动受阻，尤其是当他们尝试改变的时候。为了早起，我们应该在睡前把一切可能给早起造成困难的小问题都尽可能提前解决。有人觉得起床后考虑衣服穿搭是件麻烦事于是潜意识里就把这种抗拒迁移到了早起上；甚至有人觉得穿衣服本身就是一件麻烦事，潜意识里也把这种抗拒迁移到了早起上。
嫌起床后考虑穿搭麻烦那就睡前把穿搭考虑好并把衣服找出来放在床边为早起做好准备；嫌穿衣服麻烦，那就把内搭穿好再睡觉为早起做好准备。总之为了能够顺利早起，你总能在睡前做好比之前更充足的准备，也许是泡一杯咖啡，也许是拉上窗帘，也许是考虑好明天起床要完成第一件学习任务.古人教育我们：“ 凡事预则立，不预则废。 ”你需要尽可能解决负面影响，尽可能放大正面效果。
# ⑥ 睡眠小技巧
补充一个基于“R90 睡眠理论”的睡眠小技巧，《睡眠革命》一书中提到“大部分人的睡眠周期为 70-90 分钟左右，在一个睡眠周期结束的时候醒来是让人感觉最轻松的。”所以建议大家测量一下自己的睡眠周期，方法是找一个没课周末的清闲时段，不定闹钟自然睡去然后自然醒来。记录自己花费的时间并按整数比例推测自己的睡眠周期，比如花费了 2 小时 50 分钟，考虑到单个睡眠周期 70-90 分钟的平均长度，把 2 小时 50 分钟除以 2 大致得到自己的睡眠周期为 1 小时 25 分钟。
在明确自己的睡眠周期长度后你就需要合理安排晚上休息的睡眠周期数。假如你的睡眠周期是 90 分钟那么 6 小时就是 4 个睡眠周期，而 7.5 小时就是 5 个睡眠周期。明确了自己的睡眠周期长度后，每晚尽可能让自己睡整数个睡眠周期时常并尽可能做到在一个睡眠周期结束的一小段时间里醒来，这将极大降低起床的难度并显著提高起床的幸福感。
# ⑦ 终极武器
说到底，早起是反人性的而要想做好反人性的事最需要的还是强大的精神力量。所以在我心里，帮助早起的终极武器就是去相信“那些曾经和你差不多的人都做到了，你也一定做得到。”在你迎着寒风起床的时候，希望你能想起在地球另一端，有个退役特种兵指挥官已经早起超过 20 年，而就在中国这片土地的某个地方有个叫王振宇的同龄人也在默默地坚持着，不出意外他今天又透过窗户看清了 4 点 30 分街边的那盏路灯。
“不管多难，相信我，你并不孤独。”
# 03 最后说两句
其实我知道，无论把道理和方法讲得多么明白，哪怕已经到了让人热泪盈眶的地步，最终成功改变自己的人依然是极少数。因为很多人说想改变自己，不过只是说说而已，好在也总会有人在长期坚定的实践之后让自己真正实现重生。
我一直相信“短期的改变只能显得不一样，长期的改变才能变得更好。”所以不管关于早起你的选择如何，我都会继续在很早的清晨等你。