# 10 如何快速进入注意力集中状态？
每个人在求学生涯里都曾至少一次对某个智商超群的同学心生羡慕，智商虽不是高考的决定因素但高智商的确可以让我们学得更快也更轻松。然而近年大量科学研究已经得出了一个相当可靠的结论：针对学习而言，专注是比智商更为关键的因素——这里的专注可以理解为“快速集中注意力”的能力。
《黑天鹅》的作者纳西姆 · 塔勒布在谈到时间管理时常常推荐一个“杠铃原则”——用很少的时间做最剧烈的脑力劳动，然后大部分时间什么都不干。其中隐含的要求是：为了实现高效产出，那段用来做最剧烈脑力劳动的时间里我们必须无比专注。
这篇文章我们谈“专注力”但却不是文绉绉的长篇大论，我会分享几个能够让你“快速集中注意力”的实用技巧，相信能够帮到我的方法同样也能帮到你。
# 01 赋予事件重大意义
但凡谈论方法技巧最重要的一件事是讲清楚方法的核心逻辑或者贯穿始终的心法，这是后续一切行动的出发点。就算读者看完文章没记住任何一条具体建议，只要他们对心法留有印象那么他们总会通过各种其他的方法让自己的生活变得更好。
李笑来在《通往财富自由之路》中提到一个做事的心法：但凡我决定要做一件事我一定会在开始前给这件事赋予极其重大的意义。书中的举例很有意思，因为李笑来本人已经足够有钱所以通过写作赚更多的钱对他来说已经没有足够的吸引力。于是为了坚持创作有价值的内容，他决定把专栏写作的所有税后收入全部放进一个鼓励大学生学习编程的奖学金中。按照他个人的价值估算，只要每写出一个 20 字的句子就相当于资助一个优秀学生一年的奖学金，一篇文章按两千字计算，那就相当于帮助了一百名大学生。
对一个有钱人来说，比起单纯的赚钱，这种重新赋予的意义能够带来的动力肯定不一样。按照他自己的说法，通过“赋予重大意义”的方法，他做任何事情都不再需要传统意义上的努力和坚持。一想到自己正在为一个比自己大得多的伟大使命付出，做起事来就再也不是苦哈哈的坚持而是干脆变成了停不下来的节奏，变成了谁阻止他他就跟谁急的局面。
每当你想做好一件事就把该做的变成要做的，再把要做的变成想做的。大脑具有很强的可塑性并且自然倾向于将注意力投入到当下最想做的事情当中。把想做的做好既是自然的心理偏好同时还能收获满足与快乐，所谓注意力集中只不过是这种倾向下的副产品罢了。大脑的特性由进化决定，如果能利用好基因给我们的设定其背后蕴藏的能量巨大无比。如果你已经隐约体会到了这种心态的转变对集中注意力的巨大帮助，那开始一件事之前就请先停下来为这件事赋予足够重大的意义，把自己的潜意识调节到想做甚至不做都不行的状态，这是保持专注的第一步，也是最重要的一步。
具体怎么做呢？第一步，每当你决定做一件什么事情之前先找一个可以记录想法的东西，便签纸、笔记本或者在线笔记软件都可以；第二步，绞尽脑汁给要做的事情赋予重大的意义，甚至是多重重大的意义；第三步，把每一条你想到的东西都完整地记录下来；第四步，看着自己写下的每一个字，好好感受一下这件即将开始的事情带给你的激励和冲动；第五步，带着主动想做好的心态开始行动；第六步，往后每到你要再次做这件事情的时候，行动前都把之前写下的意义记录拿出来仔细阅读并强迫自己回到当初写下他们时激情满怀的心境，过程中如果有新的想法或者思考也请立刻增补。
步骤非常简单但做好了却足够有用，但要想真正体会基于自我驱动的“专注投入”关于“ 赋予意义 ”还有几点注意事项：
① 意义一定要记录下来 人总爱高估自己的记忆力，觉得把东西放进脑子便可以高枕无忧，但无数事实已经证明人并不适合做这样的事情，有在线笔记如此方便的工具为什么不用起来呢？更重要的是，把东西记录下来会增添一种仪式感，这会影响我们的潜意识让我们觉得“我是认真的。”此外，只有记录下来的东西才有增补修订的机会，最后只有那份经过不断优化得到的意义清单才是真正专属你个人的超级强心剂。
寻找意义要大胆 很多人在进行第二步赋予意义的过程中常常思维受阻，产生了类似“我什么也想不到怎么办？”的问题。寻找意义的确是非常主观的过程，希望以下的方向可以给你们带来一些启发。
- 想想你为什么要做这件事？做成了这件事你会变成什么样子？没做成这件事你会变成什么样子？你想不想变成更好的样子？有多想变成更好的样子？
- 已经做到这件事情的人他们的生活是什么样的？他们能遇到什么你完全不可能遇到的机会？你想要那些机会吗？有多想要那些机会？
- 那些终身都没有做到这件事的人他们的生活是什么样子？他们的境遇因为没有做到这件事情变得有多糟糕？你也想这样糟糕吗？为了不这样你愿意付出什么样的努力？
- 能不能结合自己的价值观把这件事情放在更大的尺度下去看，让自己为一个更伟大的目标努力？
如果依然觉得不够具体，我再分享一下自己为事情赋予过的意义为大家抛砖引玉。我为什么要每天坚持 4：30 早起呢？因为我知道在这个快速变化的世界里，真正能够做到自律的人是极少数。而自律是自由的前提，我很想看看我对自己的激励能到什么程度。说白了，早起不是做给别人看的，我是在跟自己较劲。同时我也知道榜样的力量有多么巨大，仅仅是知道和你差不多的人都能做到便已经是帮助无数人选择开始的动力，能让别人的生活变得更好一点点是将是我个人价值的体现。
那我为什么要坚持写作输出呢？因为我是乔布斯的粉丝，乔布斯说自己生来就是为了改变世界并且他的确以一个天才的身份改变了世界。我虽然没有他的天才，但我坚信“这个世界由人构成，改变了人也就改变了世界。”所以写作不仅仅只为写下几个字，我写每一篇文章都希望通过文字的方式给别人带去积极的影响，进而让这个世界因为我的存在变好一点点。所以写作不是行为艺术而是在改变世界。
举出我个人的例子既是帮助大家理解同时也是想告诉大家“就算你正处在充满限制的高三，做梦也从来都不丢人，为什么不把梦做大一点呢？”
③ 贵精不贵多 意义的数量不用多但最好每一条都能让你热泪盈眶，只有你自己真正从内心深入认可并渴望的东西才能让你不仅愿意更乐意为其专注。
现在有了“意义感”和“使命感”作为专注的情绪基础，后面关于集中注意力的所有方法都将变得无比自然。
# 02 流程-专注绑定法
一段经历给人留下最深刻印象的是开始、高峰和结束，既然我们的目的是快速集中注意力那我们无疑应该在事情开始的时刻大做文章。关于这点我的建议是——“为自己的每一次专注建立一套标准化的启动流程。”换句话说就是给自己建立一套短时可操作性的具有仪式感的固定行动流程，在每次专注学习前都认真执行一遍，然后由行动带你进入专注状态。
古往今来各个社会都发展出了一套完善的仪式系统，包括各种节日，各种庆典等等。长久的文化熏陶让我们总会对具有仪式感的事物产生不一样的情感，其中最典型的就是我们会本能地认为一次仪式要么意味着一件事情的结束要么意味着一件事情的开始。既然仪式天然就意味着开端，那为什么不能让他去象征专注学习的开端呢？更进一步，虽然生活中的仪式大多数都是自然形成的，可我们为什么不能自己给自己设定一个象征专注的仪式呢？很幸运，以上两个问题的答案都是肯定的——我们完全可以自己给自己设立一套短时有效的具有仪式感的流程并通过训练把这套流程和专注牢牢地绑定在一起。
其中的关键不在于你的流程到底做什么，有的人选择在事情开始前做 10 个深蹲，有的人选择闭眼深呼吸 30 下，有的人选择把当前空间里每个人的眼睛仔细看一遍，有的人选择一口气喝一整瓶矿泉水而有的人可能选择全神贯注地听一首自己喜欢的歌.做什么不重要，重要的是我们要无比认真且极具仪式感地完成整个流程，如果可以甚至要让完成流程的过程充满神圣感，然后努力把这套流程和马上要开始的专注联系在一起，营造出一种“只要这个仪式一结束我就该专注”的惯性思维回路。
思维回路的形成并非一蹴而就而是需要刻意的训练。为了做到这一点，前期完成流程的过程中我们的大脑不能闲着，做每一个动作时都要刻意调动自己的积极情绪跟自己对话“啊！我马上就要开始专注学习了！好期待！”“哎！我怎么能胡思乱想呢？这么神圣的流程做完了当然应该是专注学习呀！”“啧！这套流程做完我好像没什么选择哎，那就专注投入到手上的学习中吧！”动作做完便立刻二话不说正襟危坐开始专注学习。
反复演练这个过程，通过不断重复“完成流程—进入状态”的行为模式在大脑里强化这套流程和专注之间的联系，让大脑适应它，习惯他，习惯到再也无法改变的地步。这个训练方法最让人振奋的地方在于这里说的习惯并非比喻而是真正意义上的习惯。你每多完成一次“流程-专注”的训练过程就会刺激大脑中相关神经元的生长和发展，多次训练会让大脑实打实地长出又多又牢固的神经连接。在一段时间的训练后你的大脑其实已经发生了实质性的硬件变化，这个变化将保证你在以后的日子里每当做完这套流程便自然而然地倾向于进入到专注状态。
巴甫洛夫做过“狗摇铃铛”的经典实验，并把现象称为“条件反射”。现在我们把相通的底层原理用在更高级的地方不仅能帮我做到专注而且这个技巧还将越用就越强大并且越强大还越好用。
要是你依然觉得抽象，不妨再举几个具体的例子。有些演讲者在上台前非常紧张甚至两腿发抖，但当他咳嗽三声再用手掸掸自己西服的左肩五下后就好像变了一个人，眼神发亮，整个人立刻进入一种无与伦比的投入和平静状态，然后他镇定自若地上台完成了一次完美的演讲——你觉得神奇但原因不过是过去的他早已在相同的流程后做过了数不清的演讲；有些 NBA 球星在罚球之前总有一套固定的动作流程，可能是摸球鞋左右各一下，可能是拍球三下转球一下.如果你仔细观察会发现无论场边的观众多么群情激昂，一旦他们做完自己的固定流程，他们瞬间便进入了无比投入的状态，仿佛整个世界上只有他、球和篮筐，其他的一切都与他无关了似的，然后出手，球应声进网——此前的你可能隐约觉得那种突然出现的专注有些异样但原因同样不过是过去的他早已在训练或者比赛中于同样的流程之后罚过太多次球了.
现在你知道了过去困惑你的并不是天赋更不是超能力，不过是刻意训练大脑的结果罢了，他们可以其实我们也可以，只不过过程中依然有一些事项需要你留心注意：
① 固定流程的短时可操作性非常重要 这套流程只是我们的专注启动开关，因此它应该方便到在任何时候任何地点都可以做并且耗费的时间也要足够短，毕竟把过多的时间和精力花在启动流程上难免本末倒置。
② 流程的执行必须异常认真 执行启动流程时必须认真认真再认真。因为我们的目的是要赋予这套流程足够的仪式感然后利用仪式结束时对新事件的期待帮我们更加轻松地进入专注状态，而心理上的重视和态度上的认真是增加仪式感的不二法门。
③ 流程要具体且固定 流程中的行动应该具体且固定，最好精确到细微的数量。比如做深蹲，计划做 10 个就只能做 10 个，一个不多一个不少；比如喝矿泉水，计划一口气喝 500ml 就只能喝 500ml，一口不多一口不少。之所以要这样是因为精确的要求和严苛的条件是任何仪式的必需甚至可以说干脆就是仪式感的保障，相反，草率和随意则是仪式感的劲敌。
专事专办 用于启动专注的流程只在需要专注的时候才做，其他时间绝对不能做。一旦在其他场合或者出于其他目做了这套流程那他对于启动专注的仪式感就会大大减弱甚至变得全无作用。而这也体现出了第 3 点提醒中安排具体数量的好处，也许你的启动流程中要求自己深蹲 10 个，那么你平时锻炼做 9 个，做 11 个都没关系，但就是万万不能做 10 个，10 个深蹲只能留在学习前做。
我希望你能尽快找到并培养起特定启动流程和专注学习的强烈相关性，让以后自己的每次专注都不再单打独斗而是被带领着往前。
# 03 行动建议
关于专注我们已经掌握了一个基本心法以及一套改变大脑的训练方法，接下来是明确的行动建议。
# 3.1 “60 秒时间朋友法”
面对“快速专注”这个话题大多数人的第一反应是“冥想”，具体说就是“先冥想再工作”。冥想的确是很好的方法，但我在尝试后发现冥想只是看似简单实则却是一件门槛不低的事情。哪怕是最简单的“呼吸冥想”没有经过一段时间的训练也很难保证快速进入状态。并且冥想的作用似乎总是在你心如止水时让你更加心如止水，而初学者如果频繁走神往往就需要花费不少时间才能进入心如止水的状态，这已经和“快速专注”有了些许矛盾。并且一旦因为时间或技巧的原因没能及时进入状态，那冥想对于进入专注状态的效果其实并不明显。
有没有耗时更短效果更好的方法呢？探索很久之后我原创了一个“60 秒时间朋友法”，简单易用效果却惊人的好。具体流程是下面这样的：当你觉得浮躁进入不了状态以至于前面的“流程-专注绑定法”都帮不了你的时候，请你找个地方坐下来，用手机、手表或者秒表开始计时，然后立马闭眼开始从 0-60 数 60 秒。这里的关键不在于数秒而在于数秒的过程中你需要调动所有的感官去感受时间，你没有听错，就是去感受看不见摸不着的时间。
闭眼数秒的过程中你要郑重其事地去感受时间的流逝，去想象时间充满了整个空间，遍布在所能感知的世界的每一寸空间；想象时间萦绕在你身体的周围，在你读秒的过程中正一点点从你的耳边从你的指尖流过。他那么轻，那么薄，他可能没有颜色，也可能是纯白色，他在流动却又好像没动，但你心中默念着的递增读数又确实告诉你他在流动。他那么慢却又让无数人在日后感叹他快，他那么温柔却又被碌碌无为的人说成无情，好像就在你身边陪着你却又好像比什么都更伟大，他那么从容地从你身边经过，又却在1 分钟前让你倍感焦虑。他曾让爱因斯坦陶醉他也曾让霍金着迷，而现在你就在真切地感受着那些伟人曾经痴迷过的东西。他伴随你的一生，让你有所产出，但他却不为你停留，所以也让你总有遗憾。你知道自己的价值终将来自于他但更来自于你自己，你也知道你无法反抗他但总能和他好好相处；你知道这个世界上曾有无数人想与他为敌，但他从来未尝败绩.被均匀流动的时间包围着的你去闻去听去感受然后渐渐知道了自己到底应该怎么做，你告诉自己要和时间做朋友，一个忠诚、温和却充满力量的伟大的朋友。
也许你还想了很多但 60 秒的时间很快就到了，当你再次从黑暗中睁开眼面对那个熟悉的世界，你总会在恍惚中感到一丝陌生。你想了想原因，闭眼时的你孤身一人睁眼时却不再孑然一身，你有了一个新的朋友，他的名字叫“时间”。此外你心里还多了一份因为亲历伟大而生出的谦卑，谦卑之下正是我们需要的踏实和平静。这时的你已经能够专注学习了，因为你心里已经准备好了。
关于这个方法，每每别人问起我其中的原理时我都不敢笃定，但我想也许某种程度上来说面对伟大的卑微正是踏实和平静的近义词吧。
# 3.2 身体带动精神
关于“专注”的第二个小建议是当你清楚意识到自己应该去做什么事情的时候，哪怕感觉自己不在状态也没有关系，硬着头皮直接开始做那件你应该做的事情常常都是一个不坏的选择。不管不顾地开始看似鲁莽但并不愚蠢，因为人是适应能力和自我解释能力极强的物种。
你肯定有过这样的经历，给自己定下了每天跑步五公里的目标但每到该去跑步的时候心里总是抵触的，感觉五公里是个漫长又痛苦的过程。但只要你排除万难已经开始跑起来，那种抵触的情绪很快就会自然消失，过程中的你不仅不会觉得 5 公里真的有多么痛苦反而越跑越专注，甚至跑完 5 公里还想着要不要再多跑 1 公里.开始往往是困难的但一旦已经开始做什么事情，我们总能很快地适应自己当前的处境并自然而然地投入其中直到所谓的目标达成。
明白了这个道理，那该做什么直接去做就好了，你要相信无论开始前你认为那东西有多难过程有多痛苦，一旦你真的开始了，其实也就那样罢了，过程中你自然就会越来越专注。所以别怕，无论学习任务多么艰巨都别怕，无论你有多不再状态也都不要怕，只要你敢于开始行动就没什么值得你害怕。毕竟作为一个人，我们的基因设定就倾向于帮助我们投入和专注到当下。有了基因这么强大的武器，你还有什么好怕的？——路是自己走出来的，我们最要做的是选对路。一旦开始走，基因自动帮我们专注。
# 3.3 保持专注的小技巧
最后作为心法、方法以及建议的补充再列举一些有关“专注”的零碎行动技巧。
① 搭建舒服的学习环境 想要专注工作首先应该尽力排除一切干扰，手机静音、飞行模式或者关机，ipad 不安装游戏、收拾干净桌面、尽可能避免他人对自己的打扰、找一个安静温暖舒适的环境、如果有可能多去教室或者图书馆而不呆在宿舍学习等等这些都是基本且必要的。注意这些细节不一定能直接帮你进入专注状态但却可以帮你把从专注状态中被打断的几率降到最低。
② 建立收集箱 学习过程中我们常常被一些琐事或者零碎的想法打断，然后一不注意就把自己的时间精力整块整块地浪费掉了。针对这种情况建议大家为自己建立一个专门用于放置零碎想法的收集箱，可以是一张纸或者笔记本，也可以是电子笔记本或者类似滴答清单的 GTD软件。学习过程中一旦察觉到脑中出现了让自己分心的琐事、想法、或者新想起的任务立刻打开收集箱快速记录下来，过程一定要尽可能快，记录完马上回到之前的专注状态。等较长时间的专注结束在休息时间打开收集箱处集中理之前记录下来的东西，完成删除、整理、安排新任务等一系列工作。
用好收集箱的关键在于记录要快，好处是只要东西已经被记下那么你便不用再担心忘记他于是他也就自然不会再霸占你的大脑扰乱你的思绪，这样你便可以轻松地将其抛之脑后进而专心做好手上的事情。
上面就是关于“集中注意力”的全部方法和建议，从心法到策略再到行动的建议和技巧都有涉及。希望你能从中找到适用自己的方法并真的开始从实践中受益，从此做个因为专注让事事都事半功倍的人。